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Ricominciamo dalle buone abitudini
a cura di Marina Etonti
IL MATTINO HA L'ORO IN BOCCA
Carissimi amici walkers, ve lo ricordate quel vecchio proverbio popolare che dice che per vivere sani bisogna fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da poveri?
Oggi più che mai tale saggezza popolare trova nella scienza la conferma che la vita è scandita da un orologio biologico in grado di sincronizzare tutte le nostre attività fisiologiche in rapporto all'ora del giorno. Cosa c'entra questo con l'alimentazione e soprattutto con la salute e il rischio sovrappeso/obesità?
I ritmi circadiani organizzano la secrezione degli ormoni che regolano la temperatura corporea, il battito cardiaco, il ritmo sonno/veglia e soprattutto il metabolismo.
Mi spiego: vi sarà capitato di sentire persone che affermano di mangiare poco, di saltare i pasti, di consumare solo il pasto serale e non riuscire affatto a ridurre il sovrappeso o peggio di continuare ad ingrassare.
Uno dei più importanti ormoni responsabile del buon funzionamento del nostro metabolismo, a patto che si rispetti il suo ritmo circadiano, è Il cortisolo .Il suo picco di massima produzione ( acrofase) avviene il mattino per poi calare progressivamente durante la giornata fino ad essere pressochè assente nella fase notturna (batifase). In tali condizioni siamo in grado di utilizzare al meglio le nostre riserve energetiche e impedire la formazione di adiposità, soprattutto di tipo addominale.
Quando però a causa di stress psicologici prolungati, digiuni, alimentazione inadeguata, stress fisici prolungati ed eccessivi, il cortisolo perde il suo ritmo, continua ad essere prodotto "fuori orario", altera e interferisce con l'attività di altri ormoni.
Le conseguenze? Perdita di massa magra ( e quindi calo del metabolismo) , aumento dell'adiposità periferica e addominale, costante "iperglicemia" ( presenza di zucchero nel sangue) con conseguente produzione di insulina ( ormone responsabile anche dello stoccaggio di grassi all'interno del tessuto adiposo).
Capite adesso perché il mero calcolo delle calorie non risolve da solo i problemi del sovrappeso?
Cosa fare?
Per favorire l'equilibrato ritmo circadiano del cortisolo (abbassandolo velocemente dopo il suo massimo picco produttivo del mattino) bisogna introdurre zuccheri.
Il pasto più importante della giornata, in grado di regolare anche tante altre attività fisiologiche, mantenere il peso forma, non ingrassare e scandire un corretto orario dei pasti successivi, è la colazione.
L'orario ideale della colazione va dalle 7 alle 9 del mattino. Deve essere ricca e variata. Se consumiamo solo zuccheri semplici rischiamo di ritrovarci dopo poche ore affamatissimi (per colpa del violento calo glicemico).
Cosa mangiare?
Rispettando le personali tradizioni gastronomiche e culturali, è consigliabile introdurre zuccheri complessi (cereali integrali) , zuccheri semplici, liquidi, fibra, vitamine, antiossidanti, un po' di grassi e di proteine.
Consiglio di iniziare la giornata con un bel bicchierone d'acqua e poi un frutto: kiwi, spremuta di arance, frullato, prugne cotte; quello che vi piace di più. A seguire latte o yogurt con pane integrale o di segale, marmellata o miele, ma anche una fetta di dolce fatto in casa, dei biscotti di buona qualità .
Sconsiglio vivamente tutti quei prodotti industriali (ma haimè a volte anche artigianali) che riportano in etichetta la presenza di: olio vegetale- olio/oli vegetali idrogenati - olio di palma o di cocco o di palmisti- margarine e margarine vegetali;+ non è solo per motivi di salute (causano ipercolesterolemia) ma anche per motivi ambientali (per produrli vengono abbattute foreste in Indonesia); se volete alternare la marmellata con un po' di crema spalmabile vi consiglio di comprarne una priva di questi condimenti (ci sono, ci sono, basta leggere gli ingredienti).
Alcuni esempi di colazione
Yogurt con frutta secca ( misto noci, fichi secchi, albicocche e prugne ) con miele e frutta fresca.
Latte, pane integrale o cereali, marmellata, frutta fresca.
Spremuta di agrumi, yogurt e dolce fatto in casa.
Succo di mela, latte/yogurt pane, burro e marmellata
E se siamo vegetariani /vegani?
Nessun problema in fondo siamo l'unica specie animale che beve latte anche dopo lo svezzamento. Non è indispensabile. Il calcio lo troviamo anche nei prodotti vegetali e nei legumi. Si può sostituire il latte vaccino con latte di soia (consiglio di comprarlo arricchito con il calcio), latte di avena, latte di mandorle o di riso. Per garantire il migliore apporto nutrizionale consiglio di alternare i vari tipi di bevande nell'arco della settimana.
E se abbiamo il colesterolo alto?
Consiglio di introdurre cibi ricchi di betaglucani ( fibre vegetali ipocolesterolemizzanti) come ad esempio:
fiocchi d'avena e orzo solubile.
E il cacao?
Splendido condimento per il latte il cacao è ricco di antiossidanti, di magnesio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B, pochi zuccheri e grassi di ottima digeribilità. Il cioccolato ideale è quello fondente.
E la colazione "nordica" a base di alimenti salati?
Questo tipo di colazione ha come unico problema la qualità dell'alimento di origine animale che si consuma. Se parliamo di uova, formaggio fresco, prosciutto crudo può andare bene a patto poi che a pranzo e a cena non si continui a mangiare ancora carne (troppa carne fa male); evitiamo pancetta, salumi e uova fritte perché ricchi di grassi saturi, conservanti, polifosfati e molto sale.
E prima di una camminata di nordic?
Consiglio di fare un'abbondante colazione almeno 1-2 ore prima della camminata. Ciò permette di iniziare l'attività fisica quando la digestione è al termine e lo stomaco si è svuotato .In questo modo evitiamo problemi digestivi, mal di stomaco e affaticamento eccessivo. Se il latte risulta indigesto ( i suoi tempi di digestione in effetti sono lunghi) si può sostituirlo con tè ( meglio se verde).
La frutta è indispensabile, possiede un'azione alcalinizzante, è disintossicante, riduce l'acidosi metabolica provocata dall'affaticamento e dalla produzione di acido lattico.
Cosa non fare prima della camminata di nordic
Non mangiate mai pochi minuti prima della gara! Affaticate l'organismo perché lo costringete a impiegare molto sangue a livello digestivo sottraendolo all'attività muscolare .
Ciao, alla prossima!
Marina