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Ricominciamo dalle buone abitudini
a cura di Marina Etonti
IDRATAZIONE
I motivi che spingono molti di noi a frequentare dei corsi di nordic walking. possono essere fra i più vari e personali: sovrappeso, consiglio medico, stress eccessivo o desiderio di benessere psicofisico. Ma gia’ dopo poche settimane di partecipazione appare evidente come questo sport si riveli diverso da altre pratiche sportive di tipo amatoriale magari più stressanti ( e non per questo salutari) o monotone e ripetitive come molte attività di palestra.
Intanto il nordic walking si vive all’aria aperta, in tutte le stagioni e si pratica piacevolmente sia in ambiente naturale che in città (vedi la splendida esperienza di Venezia).
Il nordic walking facilita le relazioni umane e l’amicizia, si cammina insieme, si parla (anche questa è un’attività che fa bene al cuore e aumenta l’ossigenazione di tutto il corpo) e a volte si ride.
Ma, soprattutto, ci offre l’opportunità di ascoltare meglio il nostro corpo ed esercitarne un maggior controllo e presa in cura. Quest’ultimo aspetto può rivelarsi una grande opportunità soprattutto se lo integriamo con un corretto stile di vita alimentare.
Una sana alimentazione infatti migliora la nostra salute e previene l’instaurarsi di malattie come diabete, cancro e malattie cardiovascolari che rappresentano la principale causa di mortalità.
Inoltre una sana alimentazione ottimizza la performance sportiva e fornisce i principi nutritivi indispensabili per incrementare l’impalcatura muscolare e migliorare le funzioni articolari e cardiache.
Infine una sana alimentazione armonizza il nostro peso corporeo e, abbinata all’attività fisica, migliora la concentrazione mentale e mantiene giovani contribuendo ad aumentare la nostra autostima.
Da dove cominciare allora?
Dall’elemento vitale in assoluto più importante, insostituibile e maggiormente presente nel nostro corpo: l’acqua.
Nell’attività sportiva in particolare, l’acqua mantiene il controllo della temperatura corporea dovuta all’eccessivo sforzo muscolare ,determina benessere e ottimizza la prestazione dell’atleta; è il costituente essenziale per la salute delle articolazioni e a seconda della sua ricchezza in Sali minerali alcalinizzanti (bicarbonati, magnesio, calcio e potassio) contrasta l’acidosi metabolica dovuta a stress fisico e psicologico e determina un’azione disintossicante sull’organismo
E se non beviamo?
La disidratazione è molto pericolosa durante l’attività fisica e può causare una riduzione della prestazione fisica, della gettata cardiaca, della capacità aerobica (cioè la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo ottimale per un determinato periodo di tempo) e una riduzione della sudorazione con conseguente innalzamento della temperatura corporea. Può inoltre causare disturbi gastrointestinali, aumentare la frequenza cardiaca e la viscosità del sangue.
Quanta acqua dobbiamo bere?
In condizioni normali non meno di 1,5/2 litri al giorno escludendo l’acqua che assumiamo normalmente con le 3 porzioni di frutta e le 2 porzioni di verdura al giorno e quella contenuta in quantità variabile in tutti gli altri alimenti.
Durante l’attività fisica , soprattutto in determinate condizioni ambientali, come ad esempio in estate e in presenza di umidità, l’apporto di acqua deve essere incrementato e somministrato prima , durante e dopo la prestazione sportiva. E’ consigliabile quindi portare sempre con se’ una bottiglietta d’acqua durante il percorso.
Quale acqua bere?
In linea di massima tutta l’acqua va bene, compresa quella di rubinetto, ma ancor più consigliabile è quella che fornisce magnesio, potassio, ioni bicarbonato, calcio ma anche sodio e cloro . Perciò via libera alle acque “ bicarbonato alcaline “ ed evitiamo invece quelle troppo povere di minerali (acque minimamente mineralizzate con residuo fisso a 180° inferiore a 50 mg/l), poco indicate per reintegrare le perdite fisiologiche (quelle sono semmai consigliate per chi soffre di ipertensione, di iperuricemia, calcolosi renali e infezioni delle vie renali)
Come sceglierla al supermercato?
Dimentichiamo gli slogan pubblicitari (ma come si fa a dichiarare delle scemenze come :” l’acqua che elimina l’acqua?” o affermare banalità come l’acqua per fare “ plin plin?”,tutta l’acqua fa fare plin plin!) e impariamo a leggere l’etichetta stampata sulla confezione. Confrontiamola con le altre. La marca più famosa non è necessariamente la migliore. L’Italia possiede la più alta percentuale di fonti e sorgenti di acqua minerale d’Europa con più di 200 tipologie in commercio.
Le acque medio minerali sono sicuramente le più indicate e si riconoscono in base al residuo fisso a 180° compreso fra 50 e 1500 mg/l .
Le quantità di sali minerali sono tutte dichiarate in mg/l e siamo perciò liberi di scegliere quella che vogliamo.
E le bibite “per sportivi”?
Ricordando che durante l’attività sportiva vi è sempre un dispendio energetico può essere utile reidratarsi con una bevanda arricchita di Sali minerali e pochi zuccheri. Che esista però il prodotto “miracoloso” o “super consigliato” o “ideale” per l’atleta io andrei cauta. Innanzitutto uno dei punti deboli delle bibite per atleti è spesso l’uso di coloranti alimentari (dannosi per tutti in quanto prevalentemente di origine sintetica, figuriamoci per chi fa sport!) , l’uso non sempre adeguato di zucchero e sostanze eccitanti a base di caffeina derivata dal guaranà (Energy drink) che possono causare tachicardia e ipertensione arteriosa . Sempre leggendo l’etichetta del prodotto sarà facile scoprire che gran parte di queste bevande sono composte da ingredienti banalissimi e di facile reperibilità come ad es: cloruro di sodio ( banalissimo sale da cucina) e acido citrico ( presente nei limoni)
E se ce la facessimo noi?
Un’acqua adatta agli sportivi deve essere ricca di Sali minerali ( carbonati, calcio, magnesio, potassio e,sodio e cloro) e con una quantità media di zucchero del 5%.
Se poi ci aggiungiamo antiossidanti naturali e vitamine ancora meglio.
Esempio di bevanda base:
Acqua 1 litro
20-25 grammi di zucchero
Thè verde
1 grammo di sale
Succo di limone o arancia
Oppure:
750 gr. di acqua
250 di succo di agrumi
20 grammi di zucchero
1 grammo di sale
Oppure possiamo chiedere a Letizia e Paolo la ricetta della loro bevanda allo zenzero.